Jeszcze 30 lat temu jaja nie cieszyły się dobrą sławą. Ze względu na wysoką zawartość cholesterolu, nadmierne spożycie jaj kojarzono ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. Obecnie, ze względu na lepszą jakość specjalistycznych pasz, również same jaja zwiększyły swoją wartość odżywczą, m.in. zawartość witaminy D. Co jeszcze się zmieniło?

U osób dorosłych, u których nie występują zaburzenia gospodarki lipidowej, spowodowane zespołem metabolicznym lub uwarunkowane genetycznie, cholesterol w jajku nie wpływa znacząco na poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL (niekorzystnej), a nawet może podwyższyć poziom cholesterolu frakcji HDL (korzystnej) o 10%. Przypuszcza się, że spożycie jaj, zawierających lecytynę,  może zmienić formę frakcji LDL z „małej i gęstej”, która sprzyja rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych, do „dużych” LDL, neutralizując w ten sposób negatywne działanie cholesterolu.
Do tej pory nie ustalono zalecanej ilości spożycia jaj dla osób zdrowych. Przy zachowaniu zasad zbilansowanej diety i umiarkowanej aktywności fizycznej, spożywanie 2-3 sztuk jaj w ciągu dnia nie powinno negatywnie wpływać na zdrowie.

Dlaczego warto spożywać jajka?
 

• To jedne z nielicznych produktów spożywczych, zawierających łatwo przyswajalne białko i optymalną ilość aminokwasów, najbliżej odpowiadającą zapotrzebowaniu organizmu.
• Jaja są bogate w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe; witaminy: A, E, D, K, witaminy z grupy B (w szczególności cholinę), minerały: selen, fosfor, wapń, żelazo, cynk i wiele innych.
• Cholina, jako witamina z grupy B, bierze udział w wielu funkcjach odpowiadających za zdrowie, lecz do najważniejszych zalicza się uczestnictwo w budowie błon komórkowych i tworzenie cząstek sygnałowych w mózgu, co jest bardzo ważne w trakcie ciąży i karmienia piersią, gdy kształtuje się mózg dziecka.
• Witamina A wraz z luteiną i zeaksantyną są substancjami niezbędnymi do utrzymania dobrego wzroku, co ma istotne znaczenie w procesach starzenia się. Odpowiednie dostarczenie tych związków z pożywieniem zapobiega powstawaniu kurzej ślepoty, zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej.

A poza tym jajko jajku nierówne. Nie dość, że wyglądają inaczej, to także często inaczej smakują, mają nieco inne walory odżywcze i nadają się do innych potraw.
Jaja kacze – są nieco większe od kurzych. Mają też proporcjonalnie większe żółtko niż kurze. Ich białko zawiera mniej wody, dlatego jeśli je zbyt długo gotujemy, staje się gumowate. Z tego samego powodu kacze białka ubija się dłużej niż jajek kurzych. Nie każdy je lubi. Amatorzy kaczych jaj uważają, że są „mocniejsze w smaku”. Jako kacze bogate jest w fosfor, żelazo, witaminę B12 i kwas pantotenowy, witaminę A i kwas foliowy.
Jaja przepiórcze – choć malutkie, mają stosunkowo duże żółtko. Polecane są przez dietetyków, ponieważ nie alergizują tak jak jajka kurze. Zawierają też nieco więcej mikroelementów, np. wapnia, miedzi, cynku, żelaza oraz witamin B1, B2, B12 i karotenu. Zawierają też mniej cholesterolu niż jajka kurze i mają mniej kalorii, dlatego warto je włączyć do diety małych dzieci i osób starszych. Na jedno jajko kurze przypadają średnio cztery jajka przepiórcze.
Jaja gęsie – ze względu na swój oleisty smak jaja gęsie polecane są do wypieków ciast, tortów, herbatników oraz produktów cukierniczych i piekarskich. Można je oczywiście gotować i smażyć podobnie jak jajka kurze. Ich gotowanie trwa jednak nieco dłużej, bo są większe. Gęsie jaja zawierają dużo cholesterolu i innych tłuszczów, przez co są dość ciężkostrawne.
Jaja indycze – są ponoć doskonałe do wypieków. Ciasta, do których zostały użyte, są delikatniejsze. Polecane są również do naleśników. Można je jednak stosować do wszystkiego – tak jak kurze.Znawcy uważają, że gotowane jaja indycze różnią się znacznie smakiem od kurzych. Są też nieco większe, mają twardszą skorupkę, także błonka w jajku jest grubsza. Jajka indycze są trudno dostępne. Rzadko pojawiają się w sprzedaży.
Jaja strusie – ważą ponad półtora kilograma! Z czego kilogram stanowi białko. Ilość cholesterolu w żółtku jest podobna do występującej w jaju kurzym, ale jajo strusie ma aż pięć razy więcej cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Skorupka strusiego jaja jest dziesięciokrotnie grubsza niż jaja kurzego, aby je ugotować na miękko, potrzeba 20-30 min. Z drugiej strony – jednym strusim jajkiem może się najeść kilka osób.

Piotr Kaźmierczak, dietetyk kliniczny
tel. 603 139 239